Aminokyseliny BCAA - 2. díl
BCAA na
nabrátí svalové hmoty!
Nabírání svalové hmoty, neboli objemové období! Určitě vás napadla otázka k čemu vlastně externí formu BCAA? Však přijímáme dostatek bílkovin z potravy a proteinových nápojů. BCAA najdeme dostatek v mlečných výrobcích, červeném, kuřecím, krůtím a rybím mase, luštěninách (fazole, čočka, hrách), v syrovátkových proteinech! Určitě víte, že je jich tam dost na pokrytí denní dávky a proč tedy? Je to jednoduché! Štepení bílkovin je vysoce náročný energetický proces, je zapotřebí dostatek energie a koenzymů k rozbití peptidových vazeb bílkovin, přitom tento proces je ztrátový, neboť se aminokyseliny při štěpení navázaných peptidových vazeb sami ovlivńují. Jednoduše řečeno, pokud na využívanou aminokyselinu je navázaná další aminokyselina, tak její využitelnost v organismu, potažmo biologická hodnota se snižuje. Tento fakt můžeme eliminovat externí suplementací BCAA, kterou doplňíme nejdůležitější aminokyseliny pro náš růst v pravou chvíli a to za předpokladu jejich maximálního využití pro nás organismus. Proto výrobci suplementace vyrábějí externí formu samotného Leucinu, neboť moc dobře vědí proč to dělají, na Leucinu záleží! Připomínám, že účinné dávky BCAA jsou v rozmezí 15-20g na den, což už je dávka, která radikálně pohne s naším celkovým denním příjmem bílkovin a proto je opravdu důležité, je do něj započítat!
A co se dávkování BCAA týče?
BCAA i při vysokých dávkách nejsou nějak škodlivé, ale existují studie , které dokazují, že při enormních dávkách dojde k problémům s trávící soustavou. Proto dávky by neměli převyšovat 20g na den. Případně by měli být rozděleny do několik menších dávek (př: dvě až čtyři po 5-10g na dávku). Rozhodně nedoporučuji jít pod 10g denně, jinak suplementaci BCAA ani neucítíte. Idealní dávka pro běžného 80-90 kg sportovce činní 15-20g denně (podle toho jestli se cvičí jedno, nebo dvoufázově). Tuto dávku bych rozdělil na dobu bezprostředně před a po tréninku.
1. Dávkování v rýsovacím období pro jednofázový trénink!
• 5g BCAA ráno bezprostředně po probuzení
• 5g BCAA před tréninkem
• 5g BCAA po tréninku
2. Dávkování v rýsovacím období pro dvoufázový trénink!
• Ranní trénink: 5g BCAA před tréninkem + 5g BCAA po tréninku
• Večerní trénink: 5g BCAA před tréninkem + 5g BCAA po tréninku
3. Dávkování v objemovém období pro
jednofázový trénink!
• 5g BCAA ráno bezprostředně po probuzení 1 hodinu po snídani. Tato dávka je v rozmezí mezi jedním a druhým jídlem.
• Nejdřív 45-30 minut před tréninkem vypijeme sacharido-proteinový nápoj (gainer) s obsahem 15-20g bílkovin a 30-40g rychlých sacharidů (př: maltodextrín) + 5g Kreatinu. Těsně před zahájením tréninku dáme 5g BCAA.
• Bezprostředně po tréninku vypijeme výše zmíněný sacharido-proteinový nápoj a k němu přidáme 5g BCAA + 5g Kreatinu.
4. Dávkování v objemovém období pro dvoufázový trénink!
• Ranní trénink
- 45-30 minut před tréninkem 10g BCAA + 3g Kreatinu + Vitargo nápoj (s obsahem 30g Vitarga).
- Bezprostředně po
tréninku sacharido-proteinový nápoj s
obsahem 15-20g bílkovin a 30-40g sacharidů
(př: maltodextrín) + 4g kreatinu. 1 hodinu po sacharido-proteinovém nápoji
se doporučuji najíst. Jídlo by mělo obsahovat 15-20g bílkovin z masa, nebo vajec
a 100g sacharidů z rýže, těstovin, či brambor. Tato dávka jídla je dimenzovaná
pro 80-90 kg sportovce.
• Večerní trénink
- 45-30 minut před tréninkem 10g BCAA + 4g Kreatinu + Vitargo nápoj (s obsahem 30g Vitarga).
- Bezprostředně po tréninku sacharido-proteinový nápoj s obsahem 15-20g bílkovin a 30-40g sacharidů (př: maltodextrín) + 4g Kreatinu. 1 hodinu po nápoji se doporučuji najíst. Jídlo by mělo obsahovat 15-20g bílkovin z masa, nebo vajec a 50g sacharidů z rýže, nebo v horším případě těstovin. Tato dávka jídla je dimenzovaná pro 80-90 kg sportovce.
Ideální poměr BCAA na dávku!
Všechny naše zákazníky touto cestou upozornuji na důležitost správného poměru všech tří aminokyselin. Tento poměr je velice důležitý vzhledem k jejich vzájemnému hyerarchickému postavení v proteosyntéze. Pakliže se tento poměr nerespektuje, účinnost suplementace s BCAA se výrazně snižuje. Jak jsem zmínil aminokyselina Leucin je v syntéze nové kontraktilní bílkoviny a regeneraci prakticky nejdůležitější aminokyselina, její poměr musí být tímpádem nejvyšší. Aminokyseliny Isoleucin a Valin už celou suplementaci BCAA doplnují a jejich poměr je tudíš stejný.
Poměr jednotlivých
aminokyselin by měl vypadat takto! 2 : 1 : 1 (Leucin,
Isoleucin, Valin).
Význam Leucinu v proteosyntéze! Nejedna studie dokazuje jeho naprosto nezastupitelné místo v syntéze nové kontraktilní bílkoviny a regeneraci. Všechny tyto procesy jsou závislé na inzulínu, tento hormon má nastarosti putování aminokyselin a krevního cukru z krve do svalů a orgánů, kde proběhne další štěpení. Ted už víme, že inzulín nemůže pracovat sám a potřebujeme sacharidy a aminokyseliny k správnému chodu. Leucin dokáže sám inzulín startovat a v náročné dietě se při jeho štěpení zůžitkuje i produkci aminokyseliny Phenylalaninu.
Další články:
Amynokyseliny BCAA - 1.díl
Amynokyseliny BCAA - 2.díl - právě čtete