FitnessObchod.cz

 

 

 

 

Zázrak jménem Kreatin - 1. díl

 

Tento článek je věnovaný těm, kteří již májí nějaké zkušenosti a hledají jen impulz k "nakopnutí". Pokud máte perfektně vyřešenou svojí objemovou stravu, se kterou setrvačně budujete výsledky, víte jak tělo šokovat tréninkem, aby se opět nakoplo k hypertrofii. Kreatin je funkční doplněk, který mnoha lidem přinesl velmi pozitivní výsledky. Kreatin se za posledních 20 let stal opravdovým fenoménem v doplňkové stravě u sportovců. Kreatin byl vystaven mnoha mýtům, které bych rád v tomto článku vyvrátil.

Kreatin je látka tělu vlastní, nejedná se tedy o nic syntetického a cizího. V těle o hmotnosti průměrného jedince se nachází cca 120-160g kreatinu a to ve volném a nebo fosfolitovaném stavu. Větší část tohoto čísla je uložena ve svalech a zbytek je uložen v mozku, v srdci a v ledvinách. Kreatin je součástí výchozího metabolického procesu energie, jinak nazývaný ATP cyklus. K tomuto procesu je potřeba za den vyprodukovat přibližně 3g kreatinu, který se přijme z jídla (v podstatě ze všech živočišných výrobků, z ryb, červeného masa). Důležité je si uvědomit, že stravou nikdy nepřijmeme kreatin v dostatečném množství. Kreatin se ještě umí syntetizovat z aminokyselin (glycinu, argininu a methioninu). Abychom zvrátili tento náročný metabolický proces a tělu trochu pomohli, tak již dnes umíme doplnit kreatin v externí formě. Díky této suplementaci dosáhneme navýšení energetických rezerv a tím pádem vytvoříme lepší podmínky pro trénink.

Čeho lze suplementací kreatinu dosáhnout?
Suplementací dosáhneme zvýšení svalového kreatinu o 10-25% a tím kreatin fosfátu o 20-40%. Navýšíme tím tedy energetické zásoby pro samostatné opakování v silovém tréninku. Tím zefektivníme trénink a dosáhneme rychlejšího nárůstu síly a rychlejší hypertrofie (růst svalů). Dále pak díky tomuto navýšení jsme schopni zlepšit i celkovou aerobní kapacitu a to má velmi efektivní přínos pro kardio tréninky, nebo vytrvalostní sportovce.

Dávkování kreatinu:
Toto je alfou a omegou všeho. Kreatin lze dávkovat dvěmi variantami, jedna dražší a podle mě naprosto stejně účinná jako ta druhá levnější, ke které se spíš přikláním.

První věc kterou bychom si měli uvědomit je jednorázová dávka kreatinu. Vzhledem k tomu, že tělo není schopno zpracovat na jednu dávku víc jak 5g kreatinu, tak bychom tuto gramáž neměli překračovat.


1. Varianta – Nasycovací a udržovací fáze

Nasycovací fáze – trvá 1 týden. Přijímáme 0,3g kreatinu na 1kg tělesné hmotnosti v několika dávkách. Touto fází se nám tělo podaří nasytit kreatinem. Pokud tedy vážíte například 80kg, bude vaše denní dávka kreatinu 24g. Tuto denní dávku kreatinu je třeba rozložit po maximálně 5g. Vyjde Vám tedy denní dávkování 5x denně 5g kreatinu. Z toho jsou 2 dávky důležité vždy před a po tréninku.

Udržovácí fáze – trvá 4-6 týdnů. Přijímáme 5g kreatinu denně před nebo po tréninku a to pouze k udržení jeho již vzrostlé hladiny.

Tato varianta na první pohled vypadá propracovaně a musím uznat, že je opravdu funkční, ale její nevýhodou je nabrání velkého množství vody hned v prvním týdnu.

Po dokončení obou fází doporučuji zařadit volno. Absenci kreatinu bych podržel stejnou dobu jakou jsme jej brali.

Doporučené produkty naleznete v tomto článku

 

 

Související články:

 

Zázrak jménem Kreatin - 1.díl - právě čtete

Zázrak jménem Kreatin - 2.díl